Архив за месяц: Февраль 2019

Ритм дыхания во время бега и профилактика травматизма

Друзья, как часто вы задумывались над ритмом дыхания во время тренировки или забега? Даже если нет совсем, то вы точно ощущали дискомфорт во время забегов. Возможно, думали, что это из-за недостатка тренировок, мало отрезков бегали и т.п. Но только ли отрезки, только ли необходимо тренировать мышцы ног?
Рекомендую к прочтению Вам статью, Бадда Коата, известного марафонца, имеющего личный рекорд 2.13.02 на марафоне, подготовившего за последние 30 лет не мало успешных спортсменов.


«… Как и большинство начинающих бегунов, в начале увлечения бегом я не задумывался о своем дыхании. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своей проблемы. В конце концов я наткнулся на статью под названием «Breath Play» Иана Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, которая связывала дыхательные циклы с ритмом бега. Позже я обнаружил исследование, проведенное Деннисом Брамблом и Дэвидом Карриером, докторами философии, из Университета Юты, где они обьясняют, что наибольшее ударное напряжение при беге возникает в момент совпадения постановки опорной ноги с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая нога ударяется о землю, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшее напряжение при беге.

Ну и дела, подумал я… Моя самая частая травма — сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что если бы я мог создать схему, которая координировала бы удар ногой и дыхание так, чтобы я попеременно приземлялся на левую ногу, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я, наконец, смогу выздороветь. Это стоило попробовать.

Я разработал схему ритмичного дыхания и начал использовать ее  еще в колледже. Я тренировлся и свой 1й марафон я пробежал еще в колледже с респектабельным временем дебюта 2:52:45.

Я продолжал работать над ритмичным дыханием при  беге, одновременно получая степень магистра по физическому воспитанию и физиологии упражнений, в течение которых я готовился ко второму марафону. Я оттачивал трехступенчатый метод  для более быстрого бега. Свой 2й марафон я пробежал в итоге с невероятным временем  2:33:29. Теперь я знал, что могу управлять своими усилиями посредством ритмичного дыхания с большим успехом. С тех пор я научил этому методу многих бегунов, которых я тренировал на протяжении многих лет.

Что такое ритмичное дыхание?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травмы. Но чтобы понять, как это может произойти, сначала рассмотрим несколько важных моментов в самом беге. Когда ваша нога ударяется о землю, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Брэмбла и Кэрриера из Юты, ударное напряжение становится наибольшим, когда ваша нога ударяется о землю в начале выдоха. Это происходит потому, что когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньшую стабильность вашего кора. Меньшая стабильность во время наибольшего удара как раз создает идеальные условия для возникновения травмы.

Так что всегда приземление на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: она заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую силу удара при беге, в результате чего она становится все более изношенной и уязвимой для травм. Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ног с вдохом и выдохом в нечетном / четном порядке, так что вы будете попеременно приземляться на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударный стресс от бега будет равномерно распределен по обеим сторонам тела.

По аналогии, если бы вы загрузили рюкзак книгами, а затем перебросили его через правое плечо. Со всем этим весом на одной стороне вашего тела, вы были бы вынуждены компенсировать физически. Но если вы наденете тот же самый тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка будет распределена равномерно, что даст возможность стабилизировать мышцы кора (да и все тело в целом), в результате чего останется здоровая спина и, следовательно, ноги  также.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела неуклонно переносит большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм. Ритмичное дыхание позволяет слегка отдохнуть обеим сторонам тела от ударной беговой нагрузки. Но более того, ритмичное дыхание, таким образом, может открыть вам путь к более эффективным треировкам, более, высокому результату и отличной мотивации.

Преимущества ритмичного дыхания

Вообще, восточная философия давно уделяет особое внимание дыханию. Деннис Льюис, давний последователь  даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсалена и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге «Дао естественного дыхания» Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полноценно, проявить весь спектр силы нашего врожденного потенциала жизнеспособности во всем, что мы чувствуем, думаем и делаем.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием. Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живую силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального или брюшного дыхания, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем в грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального потребления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого, сфокусированного диафрагмального дыхания. Благодаря ритмичному бегу мы дышим полностью и, как учит даосизм, осознаем нашу жизненную силу.

Ритмичное дыхание также создает путь к глубокой центрированности. Практики любого стиля йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют дыхательную работу, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и центрированность позволяет более оперативно и точно контролировать физическое тело.

То же самое может быть достигнуто при беге с помощью ритмичного дыхания. Сначала вы концентрируетесь, сосредотачивая свой ум на настройке дыхания в соответствии с оптимальным каденсом. Тогда ваше осознание дыхания связывает разум и тело и дает возможность плавного изменения усилия при  беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать ваш бег, а способность чувствовать ваш бег дает вам немедленный и точный контроль и таким образом помогает сохранить энергию во время бега, бежать дольше и с большим удовольствием.

Йога учит, что контроль вашего дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить ум. Когда мы позволяем себе отвлекаться, пытаясь сопоставить наши беговые усилия с темпом, который мы определили с помощью чисел на часах, мы разрушаем эту связь между разумом и телом. Мы открываем пропасть, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем беспорядок в беге, который мешает нашему успеху и удовольствию. Ритмичное дыхание успокаивает, и осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая напряжение в организме, которое может снизить работоспособность. И если вы чувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела во время выдоха.

Во время умеренных или длинных пробежек ритмичное дыхание позволяет вам легко переключать  усилия и скорость, с которой все движется на автопилоте. Комфортное дыхание и ровный ритм отлично сочетаются, давая вам «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучить ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать с помощью диафрагмы. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие. Работа вашей диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, который, конечно, вам необходим для вашей работы. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает через вашу систему кровообращения к вашим рабочим мышцам. Многие люди недооценивают свою диафрагму, слишком полагаясь на свои грудные мышцы и, следовательно, потребляют меньше кислорода, что так важно для производства энергии. Другим недостатком дыхания через грудную клетку является то, что эти мышцы (межреберные мышцы) меньше и будут быстрее утомляться, чем ваша диафрагма. Чтобы меньше полагаться на дыхание мышц груди, вам нужно научиться дышать от живота, то есть от диафрагмы. Практикуйте дыхание живота, лежа и сидя, или стоя, поскольку вы должны дышать диафрагмально все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как научиться технике:

Ложись на спину.

Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.

Сосредоточьтесь на подъеме живота при вдохе.

При выдохе опустите живот.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот.

Установите правильный ритм (паттерн)

У многих бегунов развивается дыхание 2: 2, что означает, что они вдыхают в течение двух шагов и выдыхают в течение двух шагов. Некоторые дышат за три шага и выдыхают за три шага. Оба имеют одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне. Схемы дыхания, которые расширяют вдох, будут смещать точку выдоха попеременно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую. Особенность всех ритмичных дыхательных паттернов заключается в том, чтобы поочередно менять опорную ногу во время выдоха. В дальнейшем вы просто не сможете постоянно делать выдох время постановки на землю одной и той же ноги.

Варианты ритмичного дыхания, которые я рекомендую, требуют больше вдоха, чем выдоха. Почему дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего кора. Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая стабильность. Для профилактики травматизма лучше всего, чтобы большее число шагов приходилось на  момент вдоха — когда ваше тело наиболее устойчиво.

Давайте начнем с ритмического дыхания с 5-кратным или 3: 2, которое вы сможете использовать как основное при беге.  Вдохните за три шага и выдохните —  за два. Практикуемся сначала на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.

2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.

3. Дышите через нос и рот.

4. Вдохните до счета 3 и выдохните до счета 2. Вы можете посчитать это следующим образом: «в-2-3», «в-2», «в-2-3», «в-2», » и так далее.

5. Сконцентрируйтесь на непрерывном вдохе, и длительном выдохе.

6. Как только вы освоитесь со схемой вдоха / выдоха, добавьте постукивания по ногам, чтобы имитировать шаги ходьбы.

Когда вы почувствуете уверенность в том, что у вас ритм 3: 2 работает, попробуйте пройтись с его использованием.  Вдохните за три шага, выдохните за два, вдохните за три шага, выдохните за два. Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — вдыхая три шага и выдыхая два.

Несколько ключевых моментов: Вдыхайте и выдыхайте плавно и непрерывно через нос и рот одновременно. Если вам кажется, что трудно вдохнуть через три полных шага, делайте вдох постепенно или набирайте темп. И, наконец, не слушайте музыку, учась дышать ритмично. Ритм музыки будет по началу сбивать вас с толку.

Теперь  беги быстрее

Вы обнаружите, что дыхание 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите в легком или умеренном темпе.  Такой бег должен составлять  большую часть вашего объёма. Допустим, однако, что вы бежите 5 километров, и примерно на полпути вам встретится на холм. Поскольку вашим  мышцам придется работать больше, им нужно будет и больше кислорода. Ваш мозг для этого сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. На вершине холма вы почувствуете, что больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два. Пришло время переключиться на ритм дыхания на 3 счета счетами или 2: 1: вдох на два шага, выдох один, вдох два шага, выдох один. Вы дышите быстрее, делая больше вдохов в минуту, и этот нечетный тип дыхания будет продолжать чередовать выдох от левой ноги к правой, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела. После преодоления холма можно продолжать дыхание 2: 1, пока вы не  восстановитесь, а затем вернуться на частоту 3: 2.

Когда вы начинаете дышать ритмично, хорошей идеей будет сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя делать это не обязательно на протяжении всего пробежки. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оцените свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — и затем просто проверяйте через случайные интервалы, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2. Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими и вы будете неосознано переключаться между ними по необходимости.

Неудивительно, что дыхательный ритм 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Первоначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с успехом на легких и умеренных пробежках, япо началу боялся отойти от него во время тяжелых тренировок, и путем проб и ошибок научился следовать  ритму из 5-ти счетов во время легкого бега или длинного бега и использховать 3-х тактный ритм для интервальных тренировок и соревнований. Ритмичное дыхание позволило мне успешно завершить мой последний соревновательный год в  колледже, показав результат 2:13:02 на марафоне. Это позволило бы мне пройти отбор на четыре олимпийских марафона.

Сильный финиш

На следующем пробежке «поиграйте» дыханием. Начните с дыхания 3: 2 на разминке. Это удобный темп, в котором вы могли бы легко общаться с бегущим партнером. Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту вашего дыхания. Через 10 минут немного прибавьте в скорости, чтобы заставить себя дышать заметно глубже, продолжая бежать с дыханием 3:2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником, но вы будете рады тем периодам разговора, когда вы просто слушаете. Бегите в этом темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте ваше дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь увеличьте темп, удерживая дыхание 3: 2. На этом этапе вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что делает усилие неудобным. Сейчас вы вынуждены делать ритмичное дыхательное усилие с затруднением. И вы чувствуете, что то становится неудобно и вам хочется сменить ритм. Это момент, когда нужно переключится на дыхание на 3 счета или 2: 1, вдыхая два шага и выдыхая один. Вы делаете больше вдохов в минуту по схеме, которая по-прежнему равномерно распределяет ударное напряжение по обеим сторонам вашего тела. Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы даже сможете переброситься парой фраз с напарником. Бег снова станет комфортным и быстрым. Потратьте несколько минут в этом темпе и усилии, сосредотачиваясь на своем дыхании и на своем теле.

Теперь увеличьте свой темп, заставляя себя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова увеличьте темп. Вы дышите практически на столько глубоко, на сколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете. И, конечно, ваш темп намного быстрее. Вы не можете сдерживать это усилие очень долго. Может показаться, что вам больше некуда идти, но вы делаете это по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Ваш ритм дыхания: вдыхаете за два шага, выдыхаете за один, вдыхаете за один, выдыхаете за один; вдыхаете снова за два шага, выдыхаете за один, вдыхаете за один, выдыхаете за один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для финишного рывка в конце забега. Или вы можете использовать это, преодолеть  крутой  склон во время соревнований.

После того, как вы проверили схему 2-1-1-1, замедлите темп, расслабьтесь и позвольте вашему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2. Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

Когда вы будете использовать ритмичное дыхание в своих тренировках и забегах и настраивать свои дыхательные усилия и темпы, вы научитесь бежать изнутри, в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественные ритмы бега, которые приведут вас к улучшению производительности, а также к чистой радости бега, дадут спортивное долголетие и дадут неисчерпаемый запас мотивации.

Переведено с англ командой Go Run Karkiv специально для участников Первый Пасхальный Пробег


Подарок на День влюбленных в бег!

Друзья, успейте получить 14 % скидки в честь Дня влюбленных на любую дистанцию! 
Св. Валентин дарит всем влюбленным в бег СПЕЦИАЛЬНЫЙ подарок. Введи промокод: «LOVE» на странице оплаты и получи 14% скидки на регистрацию в збеге. Действие кода заканчивается в 23.59 14.02.2019
Регистрация доступна здесь:
https://sportevent.com.ua/events/easter19/

Зимняя беговая обувь фирмы Mizuno

Жила была себе японская компания Mizuno, пока ее инженеры не придумали знаменитую технологию Wave. Идея технологии возникла при разработке систем борьбы с повышенной сейсмоактивностью. И вот с тех самых пор дела у этого бренда идут в гору. Некоторые модели настолько круты, что их можно достать только в Японии, в Европу они не завозятся. Однако вкусить прелести большей части гениальных идей инженеров воплотившихся в материю нам все же пощасливилось. Зимняя обувь у Mizuno одна из самых продвинутых. Ярким представителем этой серии будет Mizuno Wave Kien 3 — базовая модель в линейке японского производителя.
Пластина Wave, обеспечивающая сочетание амортизации и стабильности, спрятана внутри межподошвы. Верх  с водоотталкивающей мембраной Gore-Tex. Протектор подошвы позволяет проводить в Wave Kien 3 ежедневные тренировки по умеренному бездорожью, заснеженным лесным тропинкам и участкам асфальта с небольшой степенью обледенения. Вес как для обуви такого типа просто ничтожен всего 300 гр.

H
H
H

Чтобы уверенно выходить на трассы любого уровня сложности и состояния Вам в помощь будет бог бездорожья Wave Mujin3 G-TX. Мужская модель весит 370 гр, Женская 310 гр. Компенсирует избыточную пронацию.
Технологичный верх обеспечивает отличную фиксацию на стопе. Пришитый язычок не позволит воде  снегу попадать внутрь обуви. На носке нашита защитная накладка. Внутри встроена система Dynamotion fit состоящая из вшитых лент и сетки,  растягивающихся в любом направлении. Особого внимания заслуживает подошва, разработанная с компанией Michelin мировой лидер в производстве резины для покрышек автомобилей, зарекомендовавший себя на самых престижных гонках Formula -1. В данной модели используется резина с покрышек для Mountain bike. Для стабилизации подошвы в монтирована пластина Wave сделанная из органической смолы. Технология xtaRid в виде буквы Х в средней части подошвы адаптирует стопу во время приземления к различным типам неровностей рельефа.
Таким образом, компании Saucony и Mizuno совместно с магазином Asics – sport и вашей любви к спорту помогут Вам уверенно чувствовать себя даже на самых заснеженных и скользких дорогах.