Архив за месяц: Март 2019

Can You Run a Half Marathon Faster Than Will Smith?

After completing 13.1 miles in Havana, the actor crossed one more thing off his bucket list

On November 18, Will Smith knocked something else off his bucket list: He finished the Havana Half Marathon, also known as the Marabana.

According to the official race results, the actor completed the race—which went through the streets of Cuba’s capital—with a net time of 2:29:04. The winner, Luis Angel, finished in 1:11:32.

The first Marabana Havana Marathon was held in 1987, but because of travel restrictions between the United States and Cuba, many Americans weren’t able to legally participate. In the last few years, the restrictions eased, allowing runners from the U.S. to gain entry into the 10K, half, and marathon events. This year, Smith was one of more than 6,000 runners who participated, according to NBC Miami.

“We’re in Havana Cuba for my bucket list on three week’s notice,” Smith said in a Global News video. “I am excited, the energy is ridiculous in this place.”
It’s not the first time Smith has been vocal about his excitement for—and the importance of—running. Back in 2005, during an acceptance speech at the Nickelodeon Kids’ Choice Awards, Smith listed running as one of the two vital keys to success in life.

“When you are running, there is a little person that talks to you, that little person says, ‘I’m tired, my lungs are going to pop, I’m so hurt, I’m so tired. There’s no way I can possibly continue.’ And you want to quit,” he said in his speech. “If you learn how to defeat that person when you are running, you will learn how to not quit when things get hard in your life.”

Всего одна высокоинтенсивная интервальная тренировка может помочь остановить рак

Новое исследование, проведенное в университете Квинсленда,  обнаружило дополнительные доказательства того, что сохранение физической активности человеком  может играть важную роль в профилактике развития рака

• Физические упражнения были связаны со снижением риска некоторых видов рака. Новое исследование предполагает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, ВИТ, могут также помочь предотвратить рост раковых клеток.

• Исследователи определили, что даже один сеанс ВИТ был эффективен для снижения роста клеток рака толстой кишки.

• Несмотря на то, что исследование проводилось среди выживших после колоректального рака, исследователи считают, что аналогичные результаты будут и у других пациентов.

Постоянную длительную физическую активность исследователи связывают со снижением риска развития некоторых видов рака благодаря тому, что физические упражнения снижают воспаление, улучшают функцию иммунной системы и понижают уровни определенных гормонов, ответственных за прогрессирование рака.

Но что самое главное – не нужны годы усилий, чтобы добиться этого эффекта: новое исследование, опубликованное в Журнале Физиологии, говорит, что даже один сеанс высокоинтенсивных интервальных упражнений может значительно замедлить рост раковых клеток в толстой кишке.

Для исследования отбирали  мужчин, перенесших колоректальный рак.  Их поделили на  2 группы, одна из которых выполняла 1 сеанс ВИТ, 2я – регулярно выполняла ВИТ.  1я группа выполняла 10-минутную разминку перед четырьмя циклами езды на велосипеде, каждый в течение четырех минут, с перерывом в три минуты. 2я группа выполняла этот протокол три раза в неделю в течение месяца.

Непосредственно до и после каждой тренировки, исследователи брали кровь на анализ. Они анализировали состояние сыворотки крови участников.

Сыворотка, собранная перед тренировкой, не уменьшала рост раковых клеток толстой кишки, но сыворотка, взятая после этой единственной сессии? Это сразу же подавило рост раковых клеток, предполагая, что HIIT может изменить окружающую среду клеток, поэтому они с меньшей вероятностью будут расти без контроля.

Сыворотка, собранная в обучающей группе, не показала существенных различий, а это означает, что они не обладали большей способностью остановить рак по сравнению с группой с одним сеансом.

Было обнаружено, что сразу после физической нагрузки отмечалось повышение уровня некоторых маркеров воспаления, известных как цитокины. В связи с этим была выдвинута гипотеза, что именно это и сыграло самую большую роль в снижении роста раковых клеток, по словам ведущего исследователя доктора  Джеймса  Девина, физиолога из Университета Квинсленда.

«Во время тренировок мышцы становятся основным источником высвобождения маркеров воспалительных цитокинов, известных как миокины», — говорит доктор Девин. «Мы знаем, что упражнения с более высокой интенсивностью способствуют гораздо большей реакции миокинов по сравнению с упражнениями с умеренной интенсивностью».

Хотя в этом новом исследовании участвовали только те, кто выжил после рака толстой кишки, Девин сказал, что снижение роста раковых клеток, вероятно, не характерно только для тех, у кого был рак. Он отметил, что другие исследования с использованием аналогичных методов и сыворотки от здоровых людей обнаружили снижение роста клеток рака предстательной железы.

«Всегда будут различия в том, как люди реагируют на физические упражнения», — говорит доктор Девин. «И мы все еще далеки от понимания того, как эти реакции, наблюдаемые в лаборатории, могут влиять на колоректальные опухоли у человека. Но текущие результаты очень впечатляют и дают основание считать, что острые эффекты после каждого сеанса ВИТ имеют огромное значение для борьбы с этим недугом».

Как время тренировок влияет на ваш аппетит

Интервальные упражнения высокой интенсивности (ВИТ) известны целым рядом преимуществ для здоровья, но общепринятым считается, что если вы выполняете их слишком близко ко сну, это может испортить вам сон.

Теперь новое исследование показало, что ВИТ не помешает вашему сну — и это может даже помочь притупить ваш аппетит и после тренировки.

Поскольку у каждого человека разные часы, трудно сказать точное время, когда лучше всего тренироваться.

Вы знаете, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИТ полезны для вашего тела. Мало того, что включение ВИТ в вашу повседневную жизнь помогает повысить скорость бега и силу, оно также помогает вам сбросить вес и защитить свое сердце.

К списку полезных эффектов ВИТ можно добавить еще то, что они могут также помочь обуздать ваш аппетит. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Experimental Physiology, ВИТ, особенно , если ее проводить позже днем, а не утром, также могут подавить вашу тягу к еде.

Небольшое исследование, проведенное в Университете Чарльза Стерта в Австралии, включало 11 мужчин среднего возраста. За неделю до начала  тестирования у них было замерено их пиковое потребление кислорода (VO2макс), характер сна и приема пищи. Затем каждый из них выполнял 3 специальных тестовых тренировки высокой интенсивности ( 30-минутные интервальные упражнения высокой интенсивности), которые включали в себя шесть одноминутных высокоинтенсивных циклических спринтов на 100% их пика VO2 с четырьмя минутами отдыха на 50% их пика VO2 между каждый спринт

Каждый выполнял такую нагрузку в течение 3х дней — первая была сделана утром, вторая — днем, а третья — вечером. Было пять дней восстановления между тренировочными днями.

Каковы же результаты? В ходе исследования было выявлено, что уровни гормона грелина, стимулирующего аппетит, были фактически уменьшены после дневных и вечерних тренировок  у всех участников.

Одной из причин может быть то, что пиковая выходная мощность была немного выше во время дневных и вечерних спринтов, по сравнению с  утром. Исследователи полагают, что большая выходная мощность приводит к большему снижению сигналов, управляющих вашим аппетитом.

Кроме того, среди тренировок не было значительных различий в общей продолжительности сна участников или в том, насколько хорошо они спали. Таким образом, — те, кто потел ночью, не спали хуже. Это может означать, что давно бытовавшее мнение избегать физических упражнений — особенно с высокой интенсивностью — в часы перед сном может оказаться неверным.

На самом деле, исследователи полагают, что ВИТ действительно может помочь вам заснуть, так как они вызывают большее выделение норэпинефрина, гормона стресса, утверждает ведущий автор исследования доктор Пенелопа Ларсен из Университета Чарльза Стерта. Это важно, так как это может помочь нормализовать фазы сна, улучшив время медленного сна (глубокого сна) и задержать быстрый сон, когда ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются до уровня, который похож на то, когда вы не спите. В результате вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.

Однако Ларсен отметила, что несмотря на то, что вечерняя часть эксперимента была сделана между 18:00 и 20.00, — «идеальное» время потренироваться перед сном будет разным для всех, поскольку каждый реагирует индивидуально. В зависимости от вашего цикла сна и бодрствования лучшее время для вас может быть немного раньше или немного позже. Просто убедитесь, что ваша тренировка не нарушает ваше обычное время сна, чтобы вы продолжали спать так же долго, как и всегда.

Еще одно важное замечание: поскольку участники исследования были исключительно мужчинами среднего возраста, Ларсен и ее коллегам трудно точно сказать, будут ли другие группы реагировать так же на вечерниеВИТ.

«Предыдущее исследование показало, что для молодых людей (преимущественно мужчин) вечерние высокоинтенсивные упражнения также можно выполнять безопасно, без ущерба для последующего сна», — сказала она. «Однако, учитывая гормональные изменения, которые наблюдаются в течение месячного цикла у женщин аналогичной возрастной группы или у молодых взрослых женщин, реакции сна могут отличаться от результатов текущего исследования».

Переведено с  англ командой Go Run Kharkiv по материалам журнала Runner’s World

10 БЕГОВЫХ ПРАВИЛ АЛЬБЕРТО САЛАЗАРА

1. БУДЬ ПОСТОЯНЕН. 
Используйте такой тренировочный план, которого вы сможете придерживаться на протяжении длительного времени. Если вы регулярно проводите 4 тренировки в неделю, то получите 90 процентов от тех результатов, которых достигли бы, бегая каждый день.

2. ОТНОСИСЬ К ДНЯМ ОТДЫХА СЕРЬЁЗНО. 
После тяжелой беговой тренировки, все, что тебе хочется сделать, это легко потрусить или заняться какой-либо формой кросс-треннинга, типа вело. Вам нужен восстановительный день после тяжелой тренировки. Исключений нет.

3. УВЕЛИЧИВАЙ СВОЙ КИЛОМЕТРАЖ ПОСТЕПЕННО. 
Не увеличивай свой недельный объем бега больше, чем на 10% каждый месяц. Не имеет значения, как ты себя хорошо чувствуешь, иди постепенно. Ты не поймешь, что перетренировался, пока не будет уже поздно.

4. ПРИДЕРЖИВАЙСЯ ТРОПИНОК. 
Жесткие покрытия наносят урон суставам, сухожилиям, связкам и мышцам. Чем больше ты бегаешь по траве, земле и т.д., тем лучше для тебя. Мои атлеты делают 90% своих тренировок на мягких покрытиях.

5. БЕГАЙ БЫСТРО. 
Тяжело соревноваться быстрее, чем вы тренируетесь. С какой бы скоростью вы ни хотели пробежать свой старт, вам нужно делать кое-какие короткие интервалы — то, что мы называем скоростной работой — хотя бы на соревновательной скорости.

6. УКРЕПЛЯЙ ВСЁ СВОЁ ТЕЛО. 
Хорошие бегуны подготавливают все свое тело. Тонизируйте свое туловище с помощью большого количества отжиманий, приседаний, подъемов и поднятий спины (не забывайте, что спина это тоже часть опоры). Держитесь подальше от тяжестей и больше занимайтесь с собственным весом.

7. БЕГАЙ В ПРАВИЛЬНЫХ КРОССОВКАХ. 
После бега по жестким покрытиям вторая самая распространенная причина беговых травм это пронация стопы и нестабильность кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем больше поддержки требуют ваши ноги.

8. СОВЕРШЕНСТВУЙ СВОЮ ТЕХНИКУ. 
Каждое движение твоего тела должно продвигать тебя вперед. Если твои руки работают поперек, или у тебя слишком длинный шаг, то ты теряешь усилие. Держи корпус прямо, ставь ногу под себя.

9. ВЫБРОСЬ СОМНЕНИЯ ИЗ ГОЛОВЫ. 
В какой-то момент вы подойдете к точке, когда вам нужно будет себя заставить тяжело поработать, это будет болезненно и вас охватят сомнения. Пробейтесь сквозь них. Никогда не считайте себя безвольным.

10. ИСПОЛЬЗУЙ ТЕХНОЛОГИИ. 
Если вы не знаете, что делаете, то вы не будете хорошо бегать и, скорее всего, травмируетесь. С интернетом, GPS-телефонами, продвинутыми пульсомерами, даже с I-Pod, вы можете тренироваться индивидуально, даже во время бега.